{"id":14914,"date":"2026-11-03T19:14:40","date_gmt":"2026-11-03T22:14:40","guid":{"rendered":"https:\/\/portalcapixaba.com\/?p=14914"},"modified":"2026-11-03T19:14:40","modified_gmt":"2026-11-03T22:14:40","slug":"perda-de-massa-muscular-apos-os-40-exige-mudancas-na-rotina-de-exercicios","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/portalcapixaba.com\/?p=14914","title":{"rendered":"Perda de massa muscular ap\u00f3s os 40 exige mudan\u00e7as na rotina de exerc\u00edcios"},"content":{"rendered":"

Altera\u00e7\u00f5es fisiol\u00f3gicas que come\u00e7am ainda na vida adulta tornam for\u00e7a e manuten\u00e7\u00e3o da massa magra pontos importantes para a sa\u00fade e a longevidade, alerta especialista<\/em><\/p>\n

\u00a0<\/em><\/p>\n

Aos 20, subir quatro lances de escada pode ser apenas um detalhe do dia. Aos 40, 50 ou 60, a mesma escada pode revelar o impacto que o passar dos anos tem sobre for\u00e7a e mobilidade. O envelhecimento n\u00e3o acontece de uma hora para outra, mas algumas mudan\u00e7as fisiol\u00f3gicas come\u00e7am antes mesmo de serem percebidas. Isso ajuda a explicar por que a estrat\u00e9gia de treinamento tamb\u00e9m precisa acompanhar o passar dos anos.<\/p>\n

De acordo com o Instituto Nacional do Envelhecimento (NIA, sigla em ingl\u00eas), dos EUA, massa e for\u00e7a muscular costumam atingir o pico por volta dos 30 a 35 anos. A partir da\u00ed, come\u00e7am a declinar gradualmente, processo que tende a se acelerar em idades mais avan\u00e7adas. Uma publica\u00e7\u00e3o do Instituto Nacional de Sa\u00fade dos EUA (NIH, sigla em ingl\u00eas) de 2025 estima que o corpo pode perder cerca de 3% a 5% da massa muscular por d\u00e9cada a partir dos 30 anos.<\/p>\n

Isso n\u00e3o significa, por\u00e9m, que chegar aos 40 seja sin\u00f4nimo de perder for\u00e7a ou aceitar um corpo menos funcional. Pelo contr\u00e1rio. Pesquisas mostram que o m\u00fasculo continua respondendo ao treinamento mesmo em idades avan\u00e7adas, o que coloca o exerc\u00edcio de for\u00e7a entre as principais ferramentas para preservar capacidade f\u00edsica ao longo da vida.<\/p>\n

Uma atualiza\u00e7\u00e3o publicada em 2026 pela Faculdade Americana de Medicina Esportiva (ACSM, sigla em ingl\u00eas) reuniu evid\u00eancias de 137 revis\u00f5es sistem\u00e1ticas, com mais de 30 mil participantes, e encontrou benef\u00edcios do treinamento resistido para for\u00e7a, tamanho muscular, pot\u00eancia, resist\u00eancia e diferentes aspectos da fun\u00e7\u00e3o f\u00edsica. Entre as conclus\u00f5es est\u00e1 a import\u00e2ncia de um treinamento progressivo e consistente, com a prescri\u00e7\u00e3o ajustada aos objetivos e \u00e0s caracter\u00edsticas de cada pessoa.<\/p>\n

\u00c9 essa mudan\u00e7a de perspectiva que o professor de Educa\u00e7\u00e3o F\u00edsica e personal trainer Ygor Cruppeizaki Demuner, do Studio Biotech Wellness, observa na pr\u00e1tica. Segundo ele, depois dos 40, a recupera\u00e7\u00e3o pode se tornar mais lenta e a tend\u00eancia \u00e0 perda de massa muscular ganha import\u00e2ncia. \u201cPor isso, o treino precisa ser mais estrat\u00e9gico, priorizando for\u00e7a, cardio, mobilidade, alimenta\u00e7\u00e3o e recupera\u00e7\u00e3o. Depois dos 40, n\u00e3o \u00e9 simplesmente treinar mais, mas treinar melhor. \u00c9 saber controlar carga, volume, intensidade e recupera\u00e7\u00e3o, buscando const\u00e2ncia e evolu\u00e7\u00e3o\u201d, afirma Ygor.<\/p>\n

A discuss\u00e3o sobre massa muscular muda de significado quando o objetivo deixa de ser apenas est\u00e9tico. Ter for\u00e7a suficiente para carregar compras, levantar da cadeira, subir escadas, viajar, praticar esportes e realizar tarefas cotidianas \u00e9 tamb\u00e9m uma quest\u00e3o de independ\u00eancia. \u201cM\u00fasculo n\u00e3o \u00e9 s\u00f3 est\u00e9tica. \u00c9 for\u00e7a, equil\u00edbrio, autonomia e qualidade de vida. Quanto mais massa e for\u00e7a preservamos, mais independ\u00eancia temos ao longo da vida\u201d, destaca o personal trainer.<\/p>\n

Uma pesquisa publicada em 2024 no BMJ Open Sport & Exercise Medicine ajuda a dimensionar esse efeito. O estudo acompanhou 451 pessoas em idade de aposentadoria que participaram de um programa de um ano de treinamento resistido. Na avalia\u00e7\u00e3o realizada quatro anos depois do in\u00edcio da pesquisa, o grupo que havia feito treinamento com cargas mais altas manteve a for\u00e7a isom\u00e9trica das pernas pr\u00f3xima ao n\u00edvel inicial, enquanto os grupos que fizeram treinamento de intensidade moderada ou n\u00e3o se exercitaram apresentaram queda.<\/p>\n

Ou seja: a muscula\u00e7\u00e3o n\u00e3o deixa de fazer sentido com o passar dos anos. O que muda \u00e9 a import\u00e2ncia de pensar no treino como uma ferramenta para sustentar o corpo que ser\u00e1 usado nas pr\u00f3ximas d\u00e9cadas.<\/p>\n

A experi\u00eancia de quem mudou a prioridade depois dos 40<\/em><\/strong><\/p>\n

A dermatologista Priscila Passamani, hoje aos 47 anos, conhece essa mudan\u00e7a a partir da pr\u00f3pria experi\u00eancia. Sempre teve uma rotina ativa, mas conta que durante muitos anos o exerc\u00edcio n\u00e3o ocupava um lugar priorit\u00e1rio em sua agenda. A carreira m\u00e9dica, a forma\u00e7\u00e3o em Odontologia, os filhos e uma rotina profissional intensa acabavam ocupando esse espa\u00e7o.<\/p>\n

A virada veio depois do nascimento da filha, quando percebeu que precisava reorganizar as prioridades. \u201cDepois dos 40 anos, eu entendi que precisava organizar mais o meu tempo e colocar a qualidade de vida como prioridade. Eu n\u00e3o queria ser um exemplo de uma pessoa que n\u00e3o se colocava como prioridade. Foi a\u00ed que o exerc\u00edcio passou a ser fundamento na minha vida\u201d, relata.<\/p>\n

Priscila j\u00e1 treinava havia mais de cinco anos quando conheceu o Studio Biotech Wellness. Atualmente, combina duas a tr\u00eas sess\u00f5es semanais no espa\u00e7o com outros treinos acompanhados por personal trainer.<\/p>\n

Aos poucos, segundo ela, os resultados ultrapassaram a percep\u00e7\u00e3o est\u00e9tica. \u201cEu me sinto muito mais disposta, com mais for\u00e7a, mais resist\u00eancia e mais massa muscular. Hoje percebo que o exerc\u00edcio f\u00edsico n\u00e3o \u00e9 glamour nem uma coisa opcional: ele \u00e9 parte fundamental para ter sa\u00fade f\u00edsica e mental e para poder usar o corpo de forma plena na vida\u201d, afirma.<\/p>\n

Para Priscila, envelhecer n\u00e3o significa tentar reproduzir o corpo de d\u00e9cadas anteriores, mas entender melhor o que funciona para a fase atual. \u201cEu s\u00f3 posso dizer que o meu corpo de hoje, aos 47 anos, \u00e9 muito melhor do que o meu corpo de 37. Esses dez anos foram de muito mais disposi\u00e7\u00e3o, sa\u00fade, disciplina e entendimento sobre o que eu buscava. Estou muito feliz com o meu corpo e com a minha rotina hoje\u201d, conta.<\/p>\n

No treinamento, essa mudan\u00e7a de perspectiva significa trocar a l\u00f3gica de \u201cquanto mais, melhor\u201d por uma combina\u00e7\u00e3o de est\u00edmulo, progress\u00e3o, recupera\u00e7\u00e3o e const\u00e2ncia.<\/p>\n

\u201c\u00c9 totalmente poss\u00edvel ganhar massa muscular depois dos 40. Com treinamento de for\u00e7a, progress\u00e3o de carga, frequ\u00eancia adequada, alimenta\u00e7\u00e3o e descanso, \u00e9 poss\u00edvel continuar evoluindo. O ideal \u00e9 combinar for\u00e7a com cardio e mobilidade\u201d, afirma Ygor.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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