Perda de massa muscular após os 40 exige mudanças na rotina de exercícios

Alterações fisiológicas que começam ainda na vida adulta tornam força e manutenção da massa magra pontos importantes para a saúde e a longevidade, alerta especialista

Aos 20, subir quatro lances de escada pode ser apenas um detalhe do dia. Aos 40, 50 ou 60, a mesma escada pode revelar o impacto que o passar dos anos tem sobre força e mobilidade. O envelhecimento não acontece de uma hora para outra, mas algumas mudanças fisiológicas começam antes mesmo de serem percebidas. Isso ajuda a explicar por que a estratégia de treinamento também precisa acompanhar o passar dos anos.

De acordo com o Instituto Nacional do Envelhecimento (NIA, sigla em inglês), dos EUA, massa e força muscular costumam atingir o pico por volta dos 30 a 35 anos. A partir daí, começam a declinar gradualmente, processo que tende a se acelerar em idades mais avançadas. Uma publicação do Instituto Nacional de Saúde dos EUA (NIH, sigla em inglês) de 2025 estima que o corpo pode perder cerca de 3% a 5% da massa muscular por década a partir dos 30 anos.

Isso não significa, porém, que chegar aos 40 seja sinônimo de perder força ou aceitar um corpo menos funcional. Pelo contrário. Pesquisas mostram que o músculo continua respondendo ao treinamento mesmo em idades avançadas, o que coloca o exercício de força entre as principais ferramentas para preservar capacidade física ao longo da vida.

Uma atualização publicada em 2026 pela Faculdade Americana de Medicina Esportiva (ACSM, sigla em inglês) reuniu evidências de 137 revisões sistemáticas, com mais de 30 mil participantes, e encontrou benefícios do treinamento resistido para força, tamanho muscular, potência, resistência e diferentes aspectos da função física. Entre as conclusões está a importância de um treinamento progressivo e consistente, com a prescrição ajustada aos objetivos e às características de cada pessoa.

É essa mudança de perspectiva que o professor de Educação Física e personal trainer Ygor Cruppeizaki Demuner, do Studio Biotech Wellness, observa na prática. Segundo ele, depois dos 40, a recuperação pode se tornar mais lenta e a tendência à perda de massa muscular ganha importância. “Por isso, o treino precisa ser mais estratégico, priorizando força, cardio, mobilidade, alimentação e recuperação. Depois dos 40, não é simplesmente treinar mais, mas treinar melhor. É saber controlar carga, volume, intensidade e recuperação, buscando constância e evolução”, afirma Ygor.

A discussão sobre massa muscular muda de significado quando o objetivo deixa de ser apenas estético. Ter força suficiente para carregar compras, levantar da cadeira, subir escadas, viajar, praticar esportes e realizar tarefas cotidianas é também uma questão de independência. “Músculo não é só estética. É força, equilíbrio, autonomia e qualidade de vida. Quanto mais massa e força preservamos, mais independência temos ao longo da vida”, destaca o personal trainer.

Uma pesquisa publicada em 2024 no BMJ Open Sport & Exercise Medicine ajuda a dimensionar esse efeito. O estudo acompanhou 451 pessoas em idade de aposentadoria que participaram de um programa de um ano de treinamento resistido. Na avaliação realizada quatro anos depois do início da pesquisa, o grupo que havia feito treinamento com cargas mais altas manteve a força isométrica das pernas próxima ao nível inicial, enquanto os grupos que fizeram treinamento de intensidade moderada ou não se exercitaram apresentaram queda.

Ou seja: a musculação não deixa de fazer sentido com o passar dos anos. O que muda é a importância de pensar no treino como uma ferramenta para sustentar o corpo que será usado nas próximas décadas.

A experiência de quem mudou a prioridade depois dos 40

A dermatologista Priscila Passamani, hoje aos 47 anos, conhece essa mudança a partir da própria experiência. Sempre teve uma rotina ativa, mas conta que durante muitos anos o exercício não ocupava um lugar prioritário em sua agenda. A carreira médica, a formação em Odontologia, os filhos e uma rotina profissional intensa acabavam ocupando esse espaço.

A virada veio depois do nascimento da filha, quando percebeu que precisava reorganizar as prioridades. “Depois dos 40 anos, eu entendi que precisava organizar mais o meu tempo e colocar a qualidade de vida como prioridade. Eu não queria ser um exemplo de uma pessoa que não se colocava como prioridade. Foi aí que o exercício passou a ser fundamento na minha vida”, relata.

Priscila já treinava havia mais de cinco anos quando conheceu o Studio Biotech Wellness. Atualmente, combina duas a três sessões semanais no espaço com outros treinos acompanhados por personal trainer.

Aos poucos, segundo ela, os resultados ultrapassaram a percepção estética. “Eu me sinto muito mais disposta, com mais força, mais resistência e mais massa muscular. Hoje percebo que o exercício físico não é glamour nem uma coisa opcional: ele é parte fundamental para ter saúde física e mental e para poder usar o corpo de forma plena na vida”, afirma.

Para Priscila, envelhecer não significa tentar reproduzir o corpo de décadas anteriores, mas entender melhor o que funciona para a fase atual. “Eu só posso dizer que o meu corpo de hoje, aos 47 anos, é muito melhor do que o meu corpo de 37. Esses dez anos foram de muito mais disposição, saúde, disciplina e entendimento sobre o que eu buscava. Estou muito feliz com o meu corpo e com a minha rotina hoje”, conta.

No treinamento, essa mudança de perspectiva significa trocar a lógica de “quanto mais, melhor” por uma combinação de estímulo, progressão, recuperação e constância.

“É totalmente possível ganhar massa muscular depois dos 40. Com treinamento de força, progressão de carga, frequência adequada, alimentação e descanso, é possível continuar evoluindo. O ideal é combinar força com cardio e mobilidade”, afirma Ygor.